Co byste měli vědět o odpolední svačině?

Hladina glukózy v krvi se během dne mění a odpolední svačina zajistí, že zůstanete nabití energií a bdělí i v těch nejvypjatějších situacích. Výběr zdravé svačiny je na vás – měla by obsahovat živiny, vitamíny a minerály, které udrží vaše tělo v dobré formě. Určitě se shodneme na tom, že nejlepší svačiny jsou ty, které se snadno připravují, skvěle chutnají a člověka naplní, aniž by po nich přibíral.

Méně je někdy více

Stále se najdou odborníci, kteří nedoporučují jíst příliš často – přicházíme tím prý o normální signály těla, které nás informují o tom, kdy máme jíst a hlavně – kdy s jedením přestat.

Je známo, že lidé zpravidla konzumují více jídla, než potřebují, aniž by si to uvědomovali. Problém tkví v tom, že nedovedou správně posoudit odpovídající množství.

Typické (rychlé) svačiny obsahují přemíru kilojoulů, nasycené tuky, cukr a nadbytek soli, zato velice málo důležitých živin. Odpolední svačina by rozhodně neměla sestávat z balíčku brambůrků, sladkého pečiva, čokoládové tyčinky nebo dezertu.

Rychlá svačina pro děti

Když přijdou malí (i větší) školáci ze školy, první, co od nich slýcháme, je, že mají hlad. Zkuste jim v předstihu připravit malé občerstvení, které budou moci sníst hned, jak za nimi zapadnou hlavní dveře. Vaše děti budou zdravější a zásoby cukrovinek v „tajném šuplíku“ nebudou mizet tak rychle.

Jablečné nachos – Jablíčka nakrájíme na tenké plátky a rozprostřeme na talíř. V misce rozšleháme 2 lžíce mandlového másla, 1 lžíci kokosového oleje a 1 lžíci javorového sirupu. Vzniklou směsí jablka pokapeme, posypeme je plátky kokosu a kakaovými kuličkami nebo kakaovými boby.

Slaná chuťovka – Připravte mističku plnou energie! Neměly by v ní chybět nesolené oříšky – arašídy, pekanové ořechy, mandle, kešu a dýňová semínka. Jestliže máte víc času a chcete vyzkoušet ostřejší verzi pro dospělé, vše dejte péct do trouby na 190 °C. Ořechy polijte olivovým olejem, posypejte lžící hnědého cukru, jemně nasekaným rozmarýnem, přidejte půl lžičky kajenského pepře a špetku soli. Rovnoměrně pečte, dokud nejsou ořechy zlaté, přibližně 12 minut.

Když má člověk na něco chuť...

Občas si dopřáváme nějakou nezdravou dobrotu, ale s trochou experimentování můžete najít zdraví prospěšné občerstvení, které uspokojí i vaše chuťové buňky.

Máte chuť na něco křupavého? Dejte si mrkev, jablko nebo celer s arašídovým máslem, ricottou nebo sýrem cottage. Dietní rýžové chlebíčky s hummusem nebo avokádem také na pár hodin zaženou hlad.

Křupavá cizrna – Předehřejeme si troubu na 200 °C, suchou cizrnu vysypeme na pečicí papír a zalijeme lžící olivového oleje, lehce posolíme. Pečeme do křupava 35-40 minut. Pokud se u vás cizrna nespořádá hned, nechte ji zcela vychladnout a skladujte ji ve vzduchotěsné nádobě maximálně týden.

Honí vás mlsná?

Upečte si jablko s rozinkami nebo si zakousněte jakékoliv čerstvé ovoce. Pokud jste na cestách, mějte po ruce sušené plody (švestky, jablka, meruňky, banán nebo rozinky).  K rychlé svačině se hodí i nízkotučný jogurt s vanilkou či ovocem. 

Pečená jablka – Předehřejeme si troubu na 200 °C, menší plech potřeme olivovým olejem. Jablka přepůlíme a zbavíme jádřinců, posypeme je větvičkami tymiánu a pečeme do měkka asi 15 minut. Servírujeme s tymiánem, vypečenou šťávou a zdobíme řeckým jogurtem.

Chcete si zakousnout něco neobvyklého?

Arašídové máslo má své zastánce i odpůrce – ale už jste zkusili kombinaci sladkého a slaného? Celozrnný toast s arašídovým máslem a trochou medu, to je lahůdka, která rozhodně stojí za ochutnání.

Olivový dip s vlašskými ořechy – Předehřejeme troubu na 190 °C, půl hrnku vlašských ořechů pečeme na pečicím papíru asi 10 minut. Necháme ořechy vychladnout a pak je nasekáme na jemno. V misce je smícháme se 2 hrnky najemno nakrájených zelených oliv, 3 hrstmi semínek z granátového jablka, 3 lžícemi sirupu (datlový, rýžový, agávový, brusinkový, javorový, borůvkový...), 3 lžícemi estragonu a 3 lžícemi olivového oleje. Dochutíme solí a pepřem. Podáváme k celozrnnému pečivu.  

Domácí hummus – Cizrnu alias římský hrách namočíme přes noc do vody (150 g), druhý den vodu osolíme a římský hrách uvaříme do měkka. Poté scedíme a vývar si ponecháme na později. Vymačkáme šťávu z 1 citrónu, oloupeme 4 stroužky česneku. Vychladlou cizrnu rozmixujeme v mixéru, přidáme lžičku římského kmínu, 1 dl olivového oleje, česnek, citrónovou šťávu a špetku soli. Důkladně rozmixujeme. Kdyby byla hmota příliš hutná, přilijeme po troškách vývar z cizrny. Po rozmixování všech surovin přidáme 100 g tahini a znovu mixujeme, dokud nedosáhneme hladké krémové konzistence. Pomazánku z cizrny podáváme s krekry nebo pečivem. Můžete vyzkoušet rozmanité příchutě přidáváním různých ingrediencí či koření – olivy, pálivá paprika, chilli, slunečnicová semínka – stačí je jen přimixovat.

Zeleninová šťáva – Další možností, jak si dopřát zdravou svačinu, je vymačkat čerstvou zeleninu (mrkev, celer, červená řepa, rajče). Když přidáte šťávu z citrónu, dosáhnete tím osvěžující chuti. A v teplejších dnech přichází ke slovu oblíbené domácí smoothie – stačí smíchat nízkotučné mléko a mražené ovoce, lžíci jogurtu a pár kostek ledu.

Pozor na cukr

Lidé, kteří svačí, nevědomky zabraňují nevybíravému přejídání a „zobání“ v období mezi jídly. Když člověk dlouho hladoví a jeho hlad se zintenzivní, je mu pak jedno, co sní. Nerozlišuje, zdali je jídlo zdravé nebo ne. Studie potvrzují, že po půstu nebo po vynechání některého hlavního jídla se většina lidí vrhne na jídlo s velkým obsahem škrobu nebo tuku. Zelenina jde v takovém případě stranou.

Díky plánované svačině předejdete neplánovanému „hřešení“. Mysleli jste dopředu a přinesli si do práce na svačinu nějaké to ovoce nebo pár ořechů? Pak snáze odoláte domácímu koláči, který před vás postaví kolega na pracovní stůl.

Věděli jste, že se mnoho potravin v dnešní době doslazuje fruktózou, která se rozkládá pomaleji? To prodlužuje trvanlivost cukrovinek, a zároveň se netvoří krystaly – což vítají zejména výrobci sušenek i zmrzliny. Kromě toho má fruktóza mnohem sladší chuť než sacharóza nebo glukóza, takže výrobci cukrovinek jí mohou používat méně (a vyzdvihovat zdravotní přínosy svých produktů) při zachování stejné úrovně sladkosti.

Co svačit?

Celozrnné pečivo je nutričně hodnotnější než jeho chudší „bílé“ varianty, protože se do něj melou celá zrna i se slupkou. Důležité látky tak zůstávají v mouce. Dávejte si ale pozor na ošidné názvy jako „vícezrnné“, „cereální“ nebo „tmavé“ – takové výrobky nejsou pečivem celozrnným.

Kozí a ovčí produkty se osvědčily jako zdravá alternativa kravského mléka. Tuk ovčího mléka obsahuje mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem, které jsou snáze stravitelné, snižují hladinu cholesterolu, rozpouštějí cévní usazeniny a jsou vhodné i pro kojence. Čas od času proto posvačte kefír nebo řecký jogurt, prospějete si.

Raw krekry představují zdravou a lehkou svačinu. A co je raw strava? Syrová, živá strava, která se nevaří. Teplota přípravy raw pokrmů by neměla překročit 42°C, aby se v jídle nezničily hodnotné látky. Základem raw svačin jsou hlavně semínka, ořechy, ovoce, kakaové boby nebo koření.

Vyzkoušejte nové chutě, abyste našli jídlo, které vám bude nejen chutnat, ale udělá dobře i vašemu tělu.