Ořechy na hubnutí, ořechy pro zdraví

Ořechy bereme jako samozřejmost, protože na Zemi rostou již od pradávna. Živil se jimi pračlověk, nejrůznější živočichové a nyní je konzumujeme i my. Při vývoji člověka byly ořechy nedílnou součástí jídelníčku – když se setkával s nedostatkem potravy, často se živil pouze ořechy, semeny nebo kořínky. Dnes je dostupnost ořechů pro nás již samozřejmostí a pochutnat si na nich můžeme v průběhu celého roku.

Ořechy konzumujeme, protože nám prostě chutnají, a mnozí ani netuší, jaký zázrak ořechy vlastně představují, ani to, jak jsou ořechy prospěšné našemu zdraví. Jsou velkým zdrojem olejů a výživných látek a dostatečný pravidelný přísun ořechů může v jídelníčku do určité míry nahradit i maso.

Druhy ořechů

Ořechy rozdělujeme podle velikosti, způsobu pěstování a sklizně. Zpracování nebo konzumace se už moc neliší. Ořechy obsahují mnoho vitamínů, minerálů, nenasycených mastných kyselin, vlákniny a proteinů. Nejznámější jsou asi lískové a vlašské ořechy, které rostou i v České republice. Z cizokrajných ořechů se dováží například para ořechy, kešu, pekanové ořechy, pistácie, arašídy, makadamové ořechy a velice oblíbené mandle.

Proč jsou ořechy zdravé?

Ořechy jsou z hlediska zdravé stravy nepostradatelné – mají široké uplatnění v léčitelství a jsou zdrojem účinných látek pro léčbu a prevenci různých chorob. Oleje z ořechů se využívají po celém světě. Zejména oleje lisované za studena jsou skvělým zdrojem živin. Obohatí saláty a další pokrmy, oleje můžeme při různých obtížích užívat na lžičku i jako prevenci. Olej z ořechů se vyrábí téměř ze všech druhů. Doporučujeme přidávat oleje do pokrmů tak často, jak to jen jde – navyknete si na ně třeba jako na koření.

Ořechy obsahují

• vitamíny – vitamín B, kyselinu listovou
• steroly – snižují hladinu „špatného cholesterolu“ v krvi a současně nesnižují hladinu toho „dobrého“
• vitamín E – je nejdůležitější antioxidant v těle, zpomaluje stárnutí a působí i jako prevence proti rakovinnému bujení, zlepšuje plodnost a podporuje činnost nervové soustavy
• minerální látky – ořechy obsahují hořčík, draslík, fosfor, železo, vápník či zinek
• flavonoidy – mají antioxidační účinek a pozitivní vliv na cévní systém.

Velmi důležitou složkou ořechů jsou také tuky a především omega-3 a omega-6 esenciální mastné kyseliny, které jsou pro lidské zdraví stěžejní, a přitom si je naše tělo nedokáže vyprodukovat samo. Proto je musíme získávat ze stravy. Naše strava obecně obsahuje vyšší množství omega-6, přičemž nejpřijatelnější poměr mezi těmito tuky by měl být omega-3 ku omega-6 = 1 ku 3-5. Vyšší než uvedený poměr omega-6 má nepříznivý vliv na zdraví a některé metabolické děje v těle.

Které ořechy jsou nejzdravější?

Ořechy konzumujeme při hubnutí, snižují hladinu cholesterolu, dodávají tělu vlákninu, vitamíny a minerály. Dokonce se řadí mezi účinná afrodiziaka i mezi léky na potenci. Ořechy působí blahodárně na náš organismus.

Mandle: Jaké mají mandle účinky? Působí proti Alzheimerově chorobě, rakovině nebo chorobám srdce. Madle jsou výborným zdrojem vápníku, železa i vlákniny (brzy zasytí). Také zlepšují naše zažívání. Flavonoidy ve spolupráci s vitamínem C a E mají antioxidační účinky. Doporučená denní dávka mandlí je jedna hrst jader.

Pro koho nejsou mandle vhodné a proč?

Mandle obsahují velké množství oxalátů, které mohou způsobovat potíže ledvinám, žlučníku a narušovat vstřebávání vápníku do organismu. Proto by měli omezit příjem mandlí hlavně ti, koho trápí problémy s ledvinami.

Pistácie: Nesolené pistácie jsou výborným zdrojem vlákniny, vitamínu B6, hořčíku a vápníku. Pistácie mají pozitivní účinky na srdce, a protože obsahují dostatek antioxidantů (lutein a zeaxantin), zabraňují onemocnění očí a poškození zraku. Probiotická vláknina má příznivé účinky na střevní mikroflóru. Pistácie snižují postprandiální glykémii (hladinu cukru v krvi po jídle), také zlepšují metabolický syndrom. Malá hrstka pistácií denně stačí.

Pro koho nejsou pistácie vhodné a proč?

Jsou případy, kdy se mohou po konzumaci pistácií objevit alergické reakce, zejména u malých dětí. Příčinou je kyselina anacardic. Alergie na pistácie se projevuje kopřivkou (lehkým svěděním kůže), problémy s dýcháním, bolestí břicha, zvracením či průjmem.

Vlašské ořechy: Vlašáky mají dobrý vliv na naše myšlení a rozvoj mozku, posilují i vlasy a nehty, zpomalují stárnutí. Nedodávají jen lepší vzhled, ale umí působit i uvnitř těla – zlepšují psychiku a zabraňují různým zánětům či chorobám srdce. Vlašská jádra obsahují vitamíny E, B1, B6, B9 a minerály jako hořčík, měď či zinek, které mají antioxidační účinky. Vlašské ořechy jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které regulují krevní tlak a zabraňují vzniku kardiovaskulárních chorob. Doporučená denní dávka vlašských ořechů je malá hrstka denně, tj. cca 5 velkých jader.

Pro koho nejsou vlašské ořechy vhodné a proč?

Vlašské ořechy bychom měli konzumovat opatrně, neboť jsou tučné a velká dávka by mohla způsobit bolesti žaludku. U některých lidí může kyselina fytová, která se nachází ve všech ořeších, zapříčinit sníženou absorpci minerálních látek.

Kešu ořechy: Kešu snižují riziko vzniku žlučových kamenů a pomáhají v boji se špatným LDL cholesterolem. Minerály a mastné kyseliny obsažené v kešu podporují hubnutí; obsahují velké množství tuků, které obohacují sytost jídel. Konzumace kešu ořechů alespoň 2x týdně výrazně snižuje riziko tělesné nadváhy. Ořechy obsahují antioxidanty, které při pravidelné konzumaci omezují možnost vzniku rakoviny jater a tlustého střeva. Najdeme v nich také vápník, hořčík a draslík. 1/4 šálku kešu poskytuje více než 12 % doporučené denní dávky vitamínu K, který chrání kosti před zlomeninami či osteoporózou.

Pro koho nejsou kešu vhodné a proč?

Někdy se mohou po snědení kešu ořechů dostavit alergické reakce, zejména u dětí. Příčinou je kyselina anacardic. Alergie na kešu oříšky se projevuje kopřivkou (lehkým svěděním kůže), problémy s dýcháním, bolestí břicha, zvracením či průjmem.

Para ořechy: Para ořechy v sobě skrývají vitamíny A, B1, B2, B3, E (který prospívá pleti) a D, vápník, hořčík (prospěšný pro svalovou hmotu) nebo třeba železo. Dále důležité bílkoviny, které by měly být základem jídelníčku každého jedince, obzvláště pak sportovců. S para ořechy zacházejte opatrně, mnohdy stačí 3 ks denně.

Pro koho nejsou brazilské ořechy vhodné a proč?

Bohaté zastoupení selenu v brazilských ořeších nemá žádné negativní účinky a není ani zdraví nebezpečný. Pro vysoký obsah tuků konzumujte para v rozumném množství, toto pravidlo však platí pro všechny ořechy.

Lískové ořechy: Jsou blahodárné pro naše oči a napomáhají v boji s cukrovkou druhého typu. Obsahují mnoho vitamínů a bor, který zajišťuje dobrý stav kostí. Lískové ořechy v sobě mají vápník – toho je třeba pro silné kosti a zdravé zuby. Lískové oříšky také patří mezi jeden z nejbohatších zdrojů polyfenolových sloučenin. Jsou výborným doplňkem stravy pro diabetiky, podporují zdravou funkci mozku, snižují riziko vzniku rakoviny prostaty a budete díky nim lépe odolávat stresu. Doporučená denní porce lískových ořechů je 25 g denně.

Pro koho nejsou lískové oříšky vhodné a proč?

Kvůli vysokému obsahu tuků se doporučuje konzumovat lískové oříšky v menších dávkách (25 g denně). Lískové oříšky dále obsahují středně vysoké množství fytátů, které konzervují a chrání nutrienty. Nežádoucím účinkem fytátů je možná interakce s trávicími enzymy, které jídlo obsahující fytáty nedokáže rozložit.

Pekanové ořechy: Pekany omezují riziko Alzheimerovy choroby, choroby srdce i rakoviny. Mají až 20 vitamínů a spoustu antioxidantů – ty zabraňují buněčnému poškození. Jsou to na antioxidanty nejbohatší stromové ořechy. Hořčík má protizánětlivé účinky a vláknina se stará o zdravý trávicí trakt (snížené riziko hemeroidů a rakoviny tlustého střeva). Kolik pekanových ořechů bychom měli jíst denně? Doporučuje se 20–30 g.

Pro koho nejsou pekanové oříšky vhodné a proč?

V některých případech se mohou po konzumaci pekanových oříšků objevit alergické reakce, zejména u malých dětí. Příčinou je kyselina anacardic. Alergii na pekanové ořechy poznáte podle kopřivky (lehké svědění kůže), problémů s dýcháním, bolesti břicha nebo zvracení či průjmu.

Kokosové ořechy: Jsou významným zdrojem vápníku, vlákniny a bílkovin důležitých pro růst svalů a činnost mozku. Kokos je pokladnicí na minerální látky, jako jsou železo, fosfor, sodík, draslík, zinek, měď, mangan; také obsahuje vitamíny B. Z dužiny se vyrábí kokosový olej, který chrání imunitní systém a je velmi ceněn kvůli kyselině laurové, kaprylové, kaprinové nebo myristové. Kyselina laurová je v těle přeměněna na monoglycerid monolaurin, který má schopnost rozkládat buněčnou stěnu bakterií i virů, zároveň reguluje střevní mikroflóru. Vzhledem k protiplísňovým, antivirovým a antibakteriálním schopnostem je účinný proti infekcím nebo kvasinkám.

Pro koho není kokos vhodný a proč?

V kokosu převažují tuky, kterých je v potravinách a našem jídelníčku nadbyte, také obsahuje výrazné množství nasycených mastných kyselin a sacharidy. Kokos se tedy doporučuje konzumovat opatrně, zvláště pak při dietách.

Burské ořechy: Arašídy všichni známe jako oříšky, ve skutečnosti však nejde o ořechy, ale o luštěninu. I přesto, že jsou arašídy považovány za energicky vydatné (vysoký obsah tuku a kalorií), některé studie dokazují, že arašídy a arašídové máslo mohou snižovat hladinu cholesterolu, triglyceridů, aniž by způsobily zvýšení tělesné hmotnosti. Udržují kontrolu nad hladinou cukru v krvi, posilují paměť. Arašídy obsahují jedinečné bioaktivní složky, které působí jako antioxidanty, dále vitamín B3. Mají schopnost zasytit na delší dobu, ale zároveň podporují dobré trávení a vyprazdňování. Relevantní studie poukazují na jejich pozitivní účinky i v rámci prevence proti rakovině. Podporují růst svalové hmoty, neboť sestávají z bílkovin. Arašídy konzumujeme s rozvahou, doporučená denní dávka arašídů je 20–25 g denně, při sportu a větším výdeji energie i více.

Pro koho nejsou arašídy vhodné a proč?

Arašídy představují největší alergen. Pokud si nejste jistí, jestli máte alergii na arašídy, tak je poprvé konzumujte raději pod dohledem jiné osoby. Zkuste jen jeden kousek, pečlivě žvýkejte a vyčkejte, jestli se nedostaví alergická reakce.

Arašídy si neprávem vysloužily pověst nejrizikovějších ořechů, co se týče výskytu plísní. Napadeny však mohou být (a bývají) skoro všechny ořechy. Ostatní ořechy mají povolený limit obsahu aflatoxinů překvapivě 4x větší než právě arašídy.

Makadamové ořechy: Pocházejí z Austrálie a patří mezi ořechy s největším obsahem tuků (až 80 %). Jsou bohatým zdrojem vitamínů skupiny B, vitamínu E a minerálů draslíku, hořčíku, vápníku, fosforu a železa. Mají blahodárný vliv na kardiovaskulární systém, snižují hladinu cholesterolu, podporují imunitu, působí jako antioxidant, podporují růst svalové hmoty, srdeční sval, zlepšují paměť a soustředěnost. Tvrdí se, že z hlediska účinných látek těchto ořechů stačí sníst 3-5 ks denně, ale není určen limit – jako u ostatních ořechů, které by mohly způsobit ve větším množství potíže. Makadamové oříšky jsou vhodné pro děti od 3 let a nejsou známé negativní účinky, které by nás omezovaly v jejich konzumaci.

Rozdíl mezi Bio a konvenčními ořechy

Stromy, na kterých rostou ořechy určené pro konvenční účely, se chemicky ošetřují a sklizené ořechy se většinou rovněž stříkají chemickými přípravky proti plísním (případně se ještě ošetřují skladové prostory). Fungicidy jsou zde bohužel na místě, protože ořechy jsou běžně napadány aflatoxiny. Čelit plísním se musí pochopitelně i u bio ořechů, ale to se provádí především prevencí a také povolenými přírodními preparáty.

Ať už kupujete ořechy normální nebo biokvalitě, vyhněte se levným výrobkům a produktům neznámých a neprověřených značek. Zvýšená hladina aflatoxinů se podle statistik týká většinou právě takových výrobků.

Pro lepší orientaci jsou v tabulce uvedeny výživové hodnoty nejběžnějších ořechů. Tabulka ve větším formátu →

Ořechy a vaření aneb co s ořechy v kuchyni

Ořechy jsou oblíbené a konzumují se samostatně, ale široké využití najdou i v kuchyni. Používáme je jako surovinu do různých pokrmů, jako ozdobu zákusků, moučníků, při přípravě nádivek a kaší. Velkým pojmem jsou v současnosti ořechy jako součást zdravých snídaní. Výhodou ořechů je jejich univerzálnost – můžeme jakýkoli druh ořechů použít na většinu sladkých i slaných pokrmů, na drobenky, do smoothie nebo do pomazánek.

Moderní a zdravá strava je bohatá na různé recepty s ořechy, ať už to jsou třeba veganské směsi na přípravu čevabčiči, sekané ořechy do burgerů nebo jejich kombinování s luštěninami a obilovinami. Velkým zpestřením jsou ořechové mouky, které se přidávají do těst, můžeme jimi i zahušťovat. Vhodné jsou také na přípravu rostlinných dezertů a z ořechového mléka dokonce připravíme chutný pudink.

Z kešu ořechů vzniká čerstvý veganský sýr a výjimkou není ani ořechové máslo a náplně. Nedílnou součástí surovin používaných v kuchyni jsou oleje z ořechů, ty se ale doma připravují jen velmi těžko. V obchodě, stejně jako v našem e-shopu, je však ořechových ořechů velký výběr – vyrábí se ze všech druhů ořechů, které existují.

Vlašské ořechy používáme do těst a na výrobu vánočního cukroví, a to díky jejich dostupnosti, i proto, že nádivku dochutíme dalšími ingrediencemi, které mírnou hořkost vlašských ořechů vyváží. Někteří typickou chuť vlašských ořechů vyhledávají. Vlašská jádra používáme také na výrobu a zdobení cukroví, ale i některých zeleninových salátů. Vlašské ořechy jsou vynikající pro gurmány v kombinaci se sýry či jako ozdoba chlebíčků.

Lískové ořechy jsou rovněž surovinou pro cukrářské účely na výrobu dortů a cukroví, ale také pro pekařské dobroty, jako jsou koláče a jiné sladké pečivo. Často se přidávají do ovesných kaší a snídaňových směsí. Lísková jádra nakládáme do medu jako pochoutku pro zimní měsíce. Vyrobit si můžete ořechové máslo nebo rostlinné mléko. Lískové ořechy se používají do některých pokrmů exotické kuchyně nebo do salátů.

Pistácie, pokud je nesníte samotné :-), použijte na výrobu sladkých pokrmů, dortů, krémů a zmrzliny. V exotické kuchyni se používají i do slaných jídel jako jsou polévky, omáčky a saláty. Skvělé jsou hlavně v kombinaci s mořskými plody.

Pekanové ořechy jsou vynikající na zdobení koláčů, ovocných a ořechových koláčů a dezertů. Známé pečivo z listového těsta s pekany a javorovým sirupem není třeba představovat, jde o tuze oblíbenou kombinaci, které odolá jen málo z nás. Jádra pekanu jsou sladká s máslovou příchutí, proto jsou vhodná na výrobu dortů.

Para ořechy jsou nejlepší pro přímou konzumaci, ale můžeme je rovněž použít do snídaňových směsí a nahrubo namleté do různých pekařských výrobků, ovocných a zeleninových salátů. Přidávají se ovšem i do fudge, pudinků, pesta a čokoládových tyčinek, skvělé jsou v biskupském chlebíčku. Lze je mixovat do polévek i do masových pokrmů.

Kešu jsou skvělé na výrobu rostlinného mléka, kešu pasty nebo sladkého krému. Pokud kešu kombinujeme s jinými ořechy, získáme drobenku na sladké dezerty, dorty a ovocné poháry. Spolu s mandlemi a dalšími ořechy jsou v indické, thajské a čínské kuchyni často přidávány do rýžových pokrmů. S kešu se dají rychle a zdravě připravit zajímavé pokrmy, například kešu oříšky a praženou rýží, růžičkovou kapustou a rajčaty.

Arašídy jsou nejrozšířenější oříšky, které mlsáme samotné nebo upražené a posolené při večerní skleničce nebo na oslavách a párty. Můžeme je také přidávat do zeleninových salátů a do asijských pokrmů, jako je například známé Kung-Pao, jehož jsou arašídy nedílnou součástí. Hodí se i na kuře a do kokosové omáčky, populární je arašídové máslo a koláčky.

Mandle, další hojně konzumované ořechy, se dají používat snad do všech sladkých a některých slaných jídel. Plátky mandlí zdobíme mazance, vánočky, cukroví, hodí se do všech müsli směsí, na výrobu krémů, rostlinných nápojů, mandlové pasty a samozřejmě na výrobu pravého marcipánu a zdobení cukroví.

Makadamové ořechy jsou vzhledem k vyšší ceně často opomíjeny. Používají se především na zdobení a jako samostatná pochoutka, můžeme je však přidávat do všech sladkých křehkých jídel a cukrářských výrobků. Z hlediska výživové hodnoty jsou na tom makadamy velmi dobře a jejich chuť je skutečně jemná a delikátní.

Kokosový ořech, resp. jeho dužina, nám dává tu nezaměnitelnou chuť v podobě lupínků, kokosového mléka, krému nebo pasty. Všichni známe strouhaný kokos na vánočním cukroví, ale rovněž můžeme kokos vmíchat do všech sladkých výtvorů a snídaňových směsí.

Proč se ořechy namáčí?

Namáčení ořechů ve vodě znásobuje a stabilizuje živiny, transformuje esenciální mastné kyseliny a bílkoviny v tuky rozpustné ve vodě a volné aminokyseliny, a tím zvyšuje jejich buněčnou asimilaci. Jejich výživová hodnota vzroste, probudíme dřímající enzymy, které byly uspané kvůli inhibitorům. Po namočení se inhibitory deaktivují, a tím se enzymy probudí. Namočené ořechy jsou měkčí, stravitelnější a chutnají jako čerstvě vyloupané. Většina z nás na tento jednoduchý trik zapomíná a ořechy konzumuje tak, jak je zakoupí v obchodě.

Co jsou to enzymy

Enzymy jsou substance – molekuly bílkovin, které řídí biochemické reakce, a tím umožňují život. Zahajují a urychlují tyto procesy v každém živém organizmu, aniž by se přitom samy spotřebovávaly. Proto jsou označovány jako biokatalyzátory. Jsou potřebné pro všechny chemické reakce, které se uskutečňují v lidském těle. Žádné minerály, vitamíny ani hormony nevykonají práci bez enzymů. Naše tělo, všechny naše orgány, tkáně a buňky fungují díky enzymům. Bez enzymů by život vůbec neexistoval.

Enzymy se skládají z aminokyselin. Celkem jich existuje 20 a jsou z nich složeny všechny bílkoviny v našem těle. Speciální uspořádání těchto aminokyselin určuje prostorovou strukturu i vlastnosti enzymů. V lidském těle máme na tisíce enzymů. Každý z enzymů má jediný úkol, pasuje k určité látce, kterou mění zcela určitým způsobem. V organizmu enzymy fungují jako dokonale sehraný tým, čímž zajišťují nesmírně složité životní mechanizmy a pochody.

Enzymy se mimo jiné podílejí

• na všech procesech látkové přeměny
• na přeměně potravy na stavební součásti, energii a pohyb
• na odstraňování zestárlých a opotřebovaných buněk i na jejich náhradě novými buňkami
• na zneškodňování odpadních látek metabolizmu
• na nervové činnosti a myšlení
• na obraně těla proti mikrobům i jiným škodlivinám
• na hojení všech druhů zánětů

Jak dlouho namáčet ořechy

Někdo tvrdí, že různé druhy ořechů vyžadují různý čas, jiní namáčí ořechy přes noc. Pokud jste však ořechy zapomněli namočit na noc a potřebujete je použít ještě ten den, je lepší je namočit alespoň na pár hodin (než vůbec). Změknou, budou stravitelnější a lépe se vám s nimi bude pracovat. Jedinou výjimkou jsou para ořechy, které po namočení nechutnají tak dobře.

Návod na máčení ořechů:

Ořechy zalijte dostatečným množstvím vody (0,5 l vody na 100 g ořechů) a nechte je namáčet po dobu uvedenou v tabulce níže. Vodu pak vylijte a ořechy ještě propláchněte. Namočené ořechy ještě ten den spotřebujte. Pokud je všechny nespotřebujete, znovu je řádně usušte a uchovejte v lednici.

Tip: Namočíte-li si přes noc třeba mandle, budou větší, měkčí, stravitelnější a uvolní tolik potřebné enzymy. Navíc – pokud hodláte použít mandle a jiné ořechy ve slupce, zbavíte je namočením prachu a nečistot.

Různé druhy ořechů = různá doba máčení

Naše tabulka znázorňuje minimální čas namáčení (v hodinách) pro konkrétní ořechy, potřebný k aktivaci zmiňovaných procesů. Časy nejsou závazně dané a není třeba je dodržovat přesně. Ořechy, byť jednoho druhu, se mohou maličko lišit. Každý druh ořechů má jinou strukturu, která udává jeho tvrdost a houževnatost, proto je minimální doba namáčení rozdílná. Pokud jste zapomněli namočit ořechy předem, nic se neděje a namočte je alespoň na pár hodin.

Veškeré ořechy v nejvyšší kvalitě naleznete v našem e-shopu, v sekci se zdravou výživou. Kdybyste si nevěděli rady při jejich výběru, neváhejte se na nás obrátit, rádi vám se vším poradíme; možná vykouzlíme i nějaký ten recept.