Čím nahradit kravské mléko?

Nutriční hodnoty kravského mléka mluví samy za sebe. V posledních letech ale přibývá lidí, kteří trpí alergií na mléko, intolerancí laktózy, nebo jednoduše odmítají mléko a mléčné výrobky z přesvědčení a vyřazují je ze svého jídelníčku.

Rostlinné alternativy mléka jsou stále dostupnější, díky jejich popularitě můžeme vybírat z bezpočtu variant, jejichž cena je přijatelná pro mnohé domácnosti.

Jaké jsou příznaky alergie na mléko?

Alergie na bílkovinu kravského mléka (ABKM) se projevuje pocitem na zvracení, bolestí v oblasti břicha, plynatostí či průjmy. Děti často trpí kopřivkami, otoky nebo ekzémy. Jedná se o imunitní reakci organismu, která leckdy postihuje kojence a děti do tří let. Neměla by se zaměňovat s intolerancí.

Jak se pozná intolerance laktózy?

Metabolická vada, která zapříčiňuje neschopnost trávit mléčný cukr, ovlivňuje stále vyšší procento populace. Mléčný cukr se neštěpí, nevstřebává a zůstává ve střevech. Bolesti břicha a plynatost jsou klasickými projevy nesnášenlivosti laktózy.

Kozí mléko a intolerance laktózy

Kozí mléko je výjimečné tím, že se počítá mezi mléka bez laktózy, protože obsahuje méně laktózy než kravské mléko. Většina lidí s laktózovou intolerancí jej může bez problémů požívat. Navíc je bohaté na vápník.

Co obsahuje kravské mléko?    

Základní složky mléka jsou voda, živočišné bílkoviny, lehce stravitelné tuky, cukry (laktóza), minerální látky a vitaminy. Tradiční mléko se považuje za důležitý zdroj vápníku. Další minerální látky, které se jeho konzumací dostávají do těla, jsou fosfor, draslík, chlór, hořčík či síra... Nechybí mu ani vitaminy B2, B6, B1, B12, D, A, C a jiné.

Mezi stravitelnější varianty mléka patří kysané výrobky obsahující ušlechtilé bakterie. Acidofilní mléko nebo kefír by neměly chybět v jídelníčku každého z nás. Pokud ovšem netrpíte alergií na mléko nebo intolerancí laktózy...

Co čekat od nemléčných alternativ?

• zpravidla obsahují méně kalorií
• sestávají z více ingrediencí
• větší podíl vody
• vhodnější pro sušení
• většinou jsou méně tučné
• obohacují se o vápník
• varianty s příchutí v sobě umně ukrývají cukr (dextróza, glukózový sirup...)

Zdravé rostlinné nápoje

„Jaká je nejzdravější alternativa kravského mléka?“

Na tuto otázku se nedá snadno odpovědět. Alternativní rostlinné náhrady obsahují mnohem méně bílkovin a vápníku, proto se do nich tyto látky přidávají. Rostlinná mléka jsou vhodná pro vegany i pro náročnější strávníky, díky nim si mohou lidé s dietami či specifickými omezeními ve stravě dopřávat své oblíbené pokrmy (v bezmléčné verzi).

Ať už je důvod pro přechod na nemléčné alternativy jakýkoliv, zpočátku lidé nevědí, jaký rostlinný nápoj vybrat. Rozhodně se doporučuje sledovat etikety a složení výrobku – uživatel tak nepřijde o důležité informace, jako je obohacování produktu o vápník, vitaminy, přidaná zahušťovadla, stabilizátory nebo cukr.

Mléko nemléko

Veganské mléko se nesmí podle evropské legislativy nazývat „mléko“, vhodnější je název „rostlinný nápoj“. Přesto se s označením „rostlinná mléka“ běžně setkáváme. Níže naleznete jednotlivé alternativy kravského mléka, stejně tak i výčet jejich PRO a PROTI.

Jak si vybrat rostlinné mléko?

Typy rostlinných mlék

SÓJOVÝ NÁPOJ

Sójové mléko je pravděpodobně nejrozšířenější alternativou kravského mléka. Vyrábí se ze sójových bobů, je vhodné pro vegany i pro lidi s intolerancí na laktózu. Neobsahuje cholesterol. Je bohaté na rostlinné bílkoviny, kterých je v sójovém nápoji skoro stejně jako v kravském mléce. Jejich vstřebávání je však odlišné.

PRO

• využívá se na vaření i na pečení
• prodává se ve slazené i neslazené verzi
• různé příchutě jako vanilka, čokoláda...
• ekvivalent kravského mléka
• obsahuje vitaminy A, D, riboflavin a vápník

PROTI

• sója je častým alergenem

MANDLOVÝ NÁPOJ

Mandlové mléko je nízkokalorické, je oblíbené pro svou krémovou a oříškovou chuť. Navíc je přirozeným zdrojem vápníku, draslíku, fosforu a hořčíku.

PRO

• dostupné v mnoha příchutích
• vitamin E (jeden hrnek zajistí téměř 50 % denní dávky)
• méně kalorií než kravské mléko
• vhodné v boji při překyselení organismu

PROTI

• méně proteinů než kravské či sójové mléko
• menší podíl vitaminů a minerálů

RÝŽOVÝ NÁPOJ

K domácí výrobě rýžového mléka stačí pouze rýže a voda. Je řidší a trvanlivé, po otevření se uchovává v lednici. Jeho neutrální chuť nabízí univerzální použití, nejvíce připomíná odtučněné kravské mléko.

PRO

• neobsahuje cholesterol, lehce se tráví
• protizánětlivé
• bohatý zdroj sacharidů – oblíbená strava sportovců
• hypoalergenní rostlinný nápoj

PROTI

• obsahuje karbohydráty, které způsobují přibývání na hmotnosti
• vodnaté, není nejlepší na vaření či pečení

KOKOSOVÝ NÁPOJ

Kokosové mléko se přidává do omáček, lze z něj míchat koktejly nebo s ním zalévat kaši či cereálie. Jemná chuť kokosu nepotřebuje doslazovat. Nezaměňujte jej s kokosovým krémem, který se prodává v plechovkách. Ten se skládá z kokosové vody a husté složky kokosového extraktu. Má hodně tuku, využívá se na vaření a svou texturou připomíná kravské mléko.

PRO

• vhodné na vaření i pečení
• dobře tolerováno alergiky (bez lepku, laktózy, kaseinu)
• má více draslíku než klasické mléko
• je dostupné v sušené verzi

PROTI

• málo výživných látek

OVESNÝ NÁPOJ

Ovesné mléko se používá k náhradě kravského mléka, hodí se při přípravě pokrmů i smoothies. Je lehce nasládlé, konzistencí se přirovnává k odstředěnému kravskému mléku. Některé varianty se dají přidávat do kávy.

PRO

• snižuje cholesterol
• zjemní chuť pokrmů
• nezahleňuje

PROTI

• málo tuku i bílkovin
• dvojnásobek sacharidů než kravské mléko

Domácí výroba rostlinného mléka

Výroba nemléka je jednoduchá. V zásadě stačí vybrané suroviny namočit do vody, rozmixovat a přecedit. Trvanlivost domácího rostlinného mléka je pochopitelně kratší než těch, která seženeme na pultech obchodů. Nejsou v něm totiž žádné přidané látky – ať už stabilizátory, cukry, ale ani vitaminy nebo minerály.

Mléko pro vegany

V dnešní době není obtížné sehnat ani: pohankový nápoj, makový nápoj, nápoj z kešu oříšků, nápoj z quinoy, amarantový nápoj, nápoj z lískových ořechů, arašídový nápoj, kukuřičný nápoj, nápoj z pistácií, špaldový nápoj atd.

Potřeba vyvážené stravy a poptávka po zdravých produktech nutí výrobce produkovat nové varianty a náhražky kravského mléka. Lepší dostupnost i cena naopak lákají větší počet lidí, aby je vyzkoušeli a zařadili do svých jídelníčků.